비타민B6
비타민B6(피리독신)는 수용성 비타민B군으로 단백질·아미노산 대사와 신경전달물질 합성에 관여합니다. 식약처는 단백질 및 아미노산 이용, 혈액 호모시스테인 수준 유지 기능성을 인정합니다. KDRI 2020 성인 권장량 1.5 mg, 상한섭취량 100 mg입니다. 마그네슘과 함께 자주 묶입니다.
한눈에 보기
출처: [1] 건강기능식품 기능성 원료 인정자료 — 비타민B6 · [2] 한국인 영양섭취기준 KDRI 2020 — 비타민B6
식약처 인정 기능성
식약처는 비타민B6에 대해 다음의 기능성을 인정하고 있습니다 [1].
1. 단백질 및 아미노산 이용에 필요
2. 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요
출처: 식약처 건강기능식품 기능성 원료 인정자료
한국영양학회 KDRI 권장섭취량
한국영양학회 한국인 영양섭취기준(KDRI 2020)에서 제시한 비타민B6의 연령별 권장량입니다 [2].
표로 보기
| 연령 | 충분/권장 (mg) | 상한 (mg) |
|---|---|---|
| 0~5개월 | 0.1 | — |
| 6~11개월 | 0.3 | — |
| 1~2세 | 0.6 | 20 |
| 3~5세 | 0.7 | 30 |
| 6~8세 | 0.9 | 45 |
| 9~11세 | 1.1 | 60 |
| 12~14세 | 1.5 | 80 |
| 15~18세 | 1.5 | 95 |
| 19~64세 | 1.5 | 100 |
| 65세 이상 | 1.5 | 100 |
식품 함유량
식품안전나라 식품영양성분 데이터베이스에 등록된 비타민B6 함유량입니다.
표로 보기
| 식품 | 함유량 | 1회 분량 |
|---|---|---|
| 참치 (조리) | 1mg | 100g |
| 닭가슴살 (조리) | 0.6mg | 100g |
| 연어 (자연산) | 0.9mg | 100g |
| 병아리콩 (삶은 것) | 1.1mg | 100g |
| 감자 (구운 것) | 0.5mg | 100g |
| 바나나 | 0.4mg | 100g (1개 ≈ 약 0.5mg) |
형태별 정보
피리독신 염산염 (Pyridoxine HCl)
가장 일반적인 보충제 형태로, 체내에서 활성형 P5P로 전환됩니다.
피리독살-5'-인산 (P5P, Pyridoxal-5'-phosphate)
체내 활성형 그대로 섭취하는 형태입니다.
결핍 위험군
NIH ODS는 신장 질환자·자가면역 질환자·알코올 의존자에서 비타민B6 결핍 위험이 높다고 보고합니다. 또한 일부 약물(이소니아지드 등 항결핵제)은 비타민B6 흡수·이용을 저해할 수 있어, 해당 약을 복용 중인 경우 의사 상담 후 보충제 섭취 여부를 결정하시는 것이 안전합니다.
마그네슘과 함께 묶이는 이유
마그네슘과 비타민B6는 신경 전달과 근육 기능에 함께 관여하는 영양소로 알려져 있어, 시중 영양제에서 ‘B6 + 마그네슘’ 조합으로 자주 묶입니다. 두 영양소가 함께 표기되는 이유는 다음과 같습니다.
- 마그네슘이 세포 내로 들어가는 과정에 비타민B6가 관여한다는 자료가 보고됩니다
- 일부 PMS(월경전증후군) 임상 자료가 두 영양소를 함께 평가합니다
- 신경 안정·근육 이완 카테고리에서 효능 영역이 겹칩니다
다만 식약처는 두 영양소를 각각 별개의 기능성 원료로 인정하며, ‘비타민B6 + 마그네슘’ 결합에 대한 별도 기능성은 두지 않습니다. 라벨에 표기된 각 성분의 함량을 KDRI 기준과 비교하시면 됩니다.
과다복용 — 신경병증 위험 영역
비타민B6는 수용성 비타민이지만 다른 B군과 달리 장기간 고용량 섭취 시 신경계에 영향을 줄 수 있는 영양소입니다. NIH ODS는 1일 1,000 mg 이상을 수개월~수년 복용한 사례에서 말초신경병증(손발 감각 이상, 저림, 통증)이 보고된다고 명시합니다.
KDRI 2020 성인 상한섭취량은 100 mg으로, 일반 보충제 함량(10~25 mg) 범위에서는 안전한 영역입니다. 일부 고함량 B-Complex 제품에 100 mg 이상이 들어가는 경우가 있으니, 다른 보충제와 합산해 상한섭취량 안에서 섭취하는 것이 안전합니다.
비타민B6가 많은 음식
병아리콩·참치·연어·닭가슴살·감자·바나나가 대표 공급원입니다. 동물성·식물성 식품 양쪽에 비교적 고르게 분포되어 있어 일반적인 한국 식단에서 권장량(1.5 mg) 충족은 어렵지 않은 편입니다.
비타민B6는 가열·정제 과정에서 일부 손실되며, 도정한 곡류에서 함량이 크게 줄어드는 자료가 있습니다. 통곡물·견과류·생채소·신선 단백질원을 다양하게 섭취하면 안정적으로 채울 수 있습니다.
자주 묻는 질문
비타민B6 상한섭취량과 과다복용 부작용은?
한국영양학회 KDRI 2020에서 19~64세 성인 비타민B6 상한섭취량은 일일 100 mg입니다. NIH ODS는 장기간 고용량(1,000 mg 이상) 복용 시 말초신경병증(손발 저림·감각 이상)이 보고된다고 명시합니다. 수용성 비타민이라 단기 과량은 소변으로 배출되지만, 장기 고용량은 신경계에 영향을 줄 수 있어 상한 이내가 권해집니다.
비타민B6와 마그네슘을 함께 먹는 이유는?
마그네슘과 비타민B6는 신경 전달과 근육 기능에 함께 관여한다고 알려져 있어, 시중 영양제에서 'B6 + 마그네슘' 또는 'B6 + 마그네슘 + 칼슘' 형태로 묶이는 경우가 많습니다. 일부 자료는 월경전증후군(PMS) 증상 완화 맥락에서 두 영양소를 함께 언급하지만, 식약처가 인정한 결합 기능성은 별도로 두지 않습니다.
비타민B6가 많은 음식은 어떤 게 있나요?
100 g당 병아리콩(1.1 mg), 참치(1.0 mg), 연어(0.9 mg), 닭가슴살(0.6 mg), 감자(0.5 mg), 바나나(0.4 mg) 순으로 함량이 높습니다. 동물성과 식물성 식품 양쪽에 분포되어 있어 일반 식단에서 권장량 1.5 mg을 채우기는 어렵지 않은 편입니다.
비타민B6 영양제로 어떤 형태가 좋나요?
피리독신 염산염(Pyridoxine HCl)은 가장 일반적이고 가격이 낮은 형태로 체내에서 활성형 P5P로 전환됩니다. 피리독살-5'-인산(P5P, Pyridoxal-5'-phosphate)은 이미 활성형 그대로 섭취하는 형태로 간 대사 부담을 줄이는 자료가 있습니다. 식약처가 인정한 기능성은 두 형태에 동일합니다.
비타민B군 복합제로 먹어도 되나요?
비타민B군은 상호작용이 많아 복합제로 섭취하는 것이 일반적입니다. 식약처는 각 비타민B를 개별 기능성으로 인정하므로, 복합제도 각 성분이 식약처 표시기준을 만족하면 동일한 기능성을 표기할 수 있습니다. 시중 'B-Complex' 제품은 보통 B1·B2·B3·B5·B6·B7·B9·B12를 함께 배합합니다.
비타민B6 부족 증상은 어떤 게 있나요?
NIH ODS는 결핍 증상으로 빈혈, 피부 발진, 입술 갈라짐, 우울감, 면역 저하, 손발 저림을 제시합니다. 한국 일반 식단에서 임상적 결핍은 흔하지 않지만, 신장 질환자·자가면역 질환자·알코올 의존자·항결핵제(이소니아지드) 복용자에서 결핍 위험이 높다고 자료에 보고됩니다.
임산부 권장량은 다른가요?
한국영양학회 KDRI 2020에서 임신부는 일반 성인 권장량(1.5 mg)에 추가로 0.8 mg을 더해 일일 2.3 mg을 권장합니다. 일부 자료는 입덧 증상 완화 맥락에서 비타민B6를 언급하지만, 정확한 복용량은 산부인과 의사 상담 후 결정합니다.