성인 하루 비타민D 권장량은 400IU예요.[2] 그런데 한국인 평균 섭취량은 권장량의 절반에도 못 미치는 경우가 많아요. 이유는 단순해요. 비타민D가 충분히 들어 있는 식품 자체가 많지 않거든요.
음식으로 400IU를 채우는 게 가능하긴 해요. 하지만 어떤 식품을, 어떻게 먹느냐에 따라 결과가 크게 달라져요.
비타민D 많은 생선
지방이 풍부한 생선이 단연 1위예요. 비타민D는 지방 조직에 저장되는 지용성 비타민이기 때문에 지방 함량이 높을수록 D 함량도 높아요.[1]
| 식품 | 1회 제공량 | 비타민D 함량 |
|---|---|---|
| 자연산 연어 | 85g (약 3oz) | 약 570~800 IU |
| 양식 연어 | 85g | 약 240~440 IU |
| 무지개송어 | 85g | 약 540 IU |
| 고등어 | 85g | 약 200~360 IU |
| 참치 (통조림) | 85g | 약 150 IU |
주의할 점이 있어요. 국내 마트에서 유통되는 연어 대부분은 양식산이에요. 자연산 연어와 비교하면 비타민D 함량이 30~50% 낮을 수 있어요.[5] 가격이 비싸다고 무조건 비타민D가 높은 게 아닌 셈이에요.
달걀노른자와 버섯
생선을 자주 먹기 어렵다면 달걀과 버섯이 차선이에요.
달걀노른자는 한 개당 약 44IU를 함유해요.[1] 적어 보이지만 매일 꾸준히 먹는 식품이라는 점에서 의미가 있어요. 흰자에는 비타민D가 거의 없어요. 노른자만 먹을 순 없지만, 달걀을 먹을 때 노른자를 버리지 않는 게 중요해요.
버섯은 식물성 식품 중 유일하게 비타민D를 함유해요. 단, 조건이 있어요. 햇빛이나 자외선에 노출된 버섯만 D 함량이 높아요.[3]
- 햇빛 건조 표고버섯: 최대 약 1,000 IU/100g
- 잎새버섯(마이타케): 약 786 IU/컵(70g 기준)
- 일반 재배 표고버섯(햇빛 없음): 약 1~10 IU/100g
표고버섯을 직접 햇빛에 말릴 수 있어요. 방법은 간단해요. 갓 아래쪽(주름 면)이 위로 향하도록 뒤집어서 햇빛에 2~6시간 놓아두면 돼요. 갓 아래쪽에 자외선이 직접 닿아야 D 합성이 활성화되거든요. 마트에서 파는 건표고 대부분은 음건(그늘 건조)이라 D 함량이 거의 없어요.
버섯의 비타민D는 D2(에르고칼시페롤) 형태예요. 동물성 식품의 D3(콜레칼시페롤)에 비해 체내 흡수·활용률이 다소 낮다는 연구 결과가 있어요.[4] 자세한 차이는 비타민D2 vs D3 글에서 확인할 수 있어요.
한 끼로 권장량 400IU를 채울 수 있나요
계산해 볼게요.
양식 연어 85g (약 330 IU) + 달걀 1개 (44 IU) = 약 374 IU
거의 다 왔어요. 여기에 점심이나 저녁에 달걀 하나를 더 먹으면 하루 400IU를 넘길 수 있어요. 자연산 연어를 고른다면 한 끼 85g만으로도 400IU를 훌쩍 넘길 수 있어요.
문제는 연어를 매일 먹기가 현실적으로 어렵다는 거예요. 고등어를 기준으로 잡으면 85g에서 약 200360IU밖에 안 나와요. 나머지를 달걀이나 우유(약 100120IU/컵)로 보충해야 해요.
지방과 함께 먹어야 흡수되는 이유
비타민D는 지용성 비타민이에요. 지방이 없으면 소장에서 흡수가 잘 안 돼요.[1] 연어 자체에는 이미 지방이 있어서 따로 신경 쓸 필요가 없어요.
버섯을 먹을 때는 달라요. 버섯볶음처럼 기름과 함께 조리하거나, 달걀과 함께 먹으면 흡수율이 높아져요. 버섯을 날것이나 드레싱 없이 먹으면 D 흡수가 제한될 수 있어요.
올리브오일을 약간 두르는 것만으로도 충분해요.
조리 방법에 따라 달라져요
비타민D는 열에 비교적 안정적이에요. 그래도 조리 방식에 따라 손실이 생겨요.
- 굽기(오븐·그릴): 손실 약 5~10%
- 튀기기: 손실 약 20~30% (기름에 D가 일부 빠져나감)
- 삶기·찌기: 손실 약 10~15%
굽는 방식이 비타민D 보존에 유리해요. 연어를 팬에 굽거나 오븐에 구우면 D 손실이 가장 적어요. 튀김옷을 입혀 튀기면 손실이 커지는 데다 기름 흡수도 늘어요.
음식만으로 부족할 때
균형 잡힌 식사를 한다고 해도 비타민D 권장량을 매일 음식으로만 채우기는 쉽지 않아요. 비타민D가 풍부한 식품 종류 자체가 제한적인 데다, 생선을 매일 먹기도 어렵거든요.
햇빛 노출도 대안이 될 수 있어요. 맑은 날 팔뚝과 다리를 노출하고 10~30분 정도 야외에 있으면 피부에서 D3가 합성돼요. 그런데 자외선 차단제를 바르거나 흐린 날, 겨울철에는 합성량이 크게 줄어요.
비타민D 결핍 증상이 있다면 식이 조절만으로는 교정이 어려운 경우가 많아요. 혈중 25(OH)D 수치를 확인한 후 보충제 여부를 결정하는 게 정확해요. 성분에 대한 전반적인 정보는 비타민D 성분 페이지에서 볼 수 있어요.