엽산

식약처 인정 기능성

식약처는 엽산에 대해 다음의 기능성을 인정하고 있습니다 [1].

한국영양학회 KDRI 권장섭취량

한국영양학회 한국인 영양섭취기준(KDRI 2020)에서 제시한 엽산의 연령별 권장량입니다 [2].

식품 함유량

식품안전나라 식품영양성분 데이터베이스에 등록된 엽산 함유량입니다.

형태별 정보

엽산 (Folic Acid)

보충제와 강화식품에 사용되는 합성형. 체내에서 활성형 5-MTHF로 전환되어 작용합니다.

분자식: C₁₉H₁₉N₇O₆

활성형 엽산 (5-MTHF, L-Methylfolate)

체내 활성형 그대로 섭취하는 형태로, MTHFR 유전자 변이 등으로 전환이 어려운 경우 사용된다고 알려져 있습니다.

식이 엽산 (Folate)

녹색 잎채소·콩류·간 등 자연 식품에 들어 있는 천연 형태입니다.

임신·수유부 추가 권장량

한국영양학회 KDRI 2020에서 임신·수유부는 일반 성인 권장량에 추가 권장량이 더해집니다. 임신부 620 µg, 수유부 550 µg이며, 일반 성인 권장량(400 µg)보다 각각 220 µg, 150 µg 더 많습니다.

태아 신경관은 임신 4주 무렵 형성이 시작되어 6주에 완성됩니다. 임신을 인지한 후 보충을 시작하면 이미 늦을 수 있어, 산부인과 학회는 임신 시도 1~3개월 전부터 보충을 권합니다. 정확한 권장량과 복용 방법은 산부인과 의사 상담 후 결정합니다.

활성엽산(5-MTHF)과 일반 엽산 차이

시중 엽산 보충제는 크게 두 형태로 나뉩니다.

• 일반 엽산 (Folic Acid): 합성 비타민으로 체내에서 효소(MTHFR)에 의해 활성형 5-MTHF로 전환된 뒤 작용합니다. 가격이 낮고 안정성이 좋아 강화식품과 일반 보충제에 가장 많이 사용됩니다.
• 활성엽산 (5-MTHF, L-Methylfolate): 이미 활성형 그대로 섭취하는 형태로 ‘4세대 활성형 엽산’이라는 마케팅 명칭으로 표기되기도 합니다. MTHFR 유전자 변이로 일반 엽산 전환이 어려운 분에게 권해지는 자료가 있습니다.

식약처가 인정한 기능성 텍스트는 두 형태에 동일하므로, 라벨에서 함량과 형태를 비교하시면 됩니다. 일반인 대부분은 일반 엽산으로도 충분히 흡수·활용된다는 자료가 NIH ODS에 보고됩니다.

남자에게도 필요한 영양소

엽산은 임산부 보충제로 주로 알려져 있지만, 성별 관계없이 세포 분열과 혈액 형성에 필요한 영양소입니다. KDRI 2020 성인 권장량은 남녀 모두 400 µg으로 동일합니다.

식약처가 인정한 ‘혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요’ 기능성은 심혈관 건강과 연결되는 자료에서 자주 인용됩니다. 호모시스테인 수치가 높으면 혈관 손상 위험이 보고되며, 엽산·비타민B6·B12가 호모시스테인 대사에 함께 관여합니다. 그래서 남성용 종합 영양제에 엽산이 포함되는 경우가 늘고 있습니다.

정자 형성 시기에도 엽산이 관여한다는 자료가 PubMed에 보고되어, 임신 준비 중인 남성에게도 엽산 보충이 권해지는 경우가 있습니다.

엽산이 많은 음식

녹두·간·진녹색 잎채소·콩류·아보카도가 대표적인 공급원입니다. 100 g 기준으로 녹두 625 µg, 닭간 578 µg은 KDRI 성인 권장량(400 µg)을 한 번에 넘는 양입니다.

엽산은 열에 약해 가열·조리 시 30~50% 손실됩니다. 시금치·브로콜리 같은 채소는 짧은 데치기 또는 생으로, 곡류·콩류는 발효 형태(낫토 등)로 섭취하면 손실이 줄어듭니다. 한국영양학회는 한국인 식단에서 엽산 섭취가 KDRI 평균필요량에 미치지 못하는 사례가 보고된다고 안내합니다.

자주 묻는 질문