크레아틴을 검색하면 탈모, 얼굴 붓기, 여드름 같은 부작용 후기가 함께 따라와요. 그런데 이 우려의 상당 부분은 크레아틴과 크레아티닌을 혼동하면서 시작돼요.
크레아틴과 크레아티닌은 다른 물질이에요
크레아틴은 근육 안에서 ATP를 빠르게 재합성하는 데 쓰이는 아미노산 화합물이고, 크레아티닌은 크레아틴이 대사되고 남은 노폐물이에요. 크레아틴을 섭취하면 혈중 크레아티닌 수치가 자연스럽게 올라가는데, 이걸 신장 손상 신호로 오해하는 경우가 많아요. 신장 안전성과 크레아티닌 수치에 관한 자세한 내용은 크레아틴 성분 페이지에서 따로 다루고 있고, 이 글에서는 성분 페이지가 다루지 않은 위장장애·탈모·붓기·여드름을 중심으로 정리해요.
크레아틴 위장장애: 설사와 복부 팽만이 생기는 이유
크레아틴 부작용 중 실사용자가 가장 많이 겪는 증상은 설사와 복부 팽만이에요. 크레아틴을 하루 한 번에 몰아서 복용하는 것과 나눠서 복용하는 것을 28일간 비교한 연구가 있어요. 하루 한 번에 몰아 먹은 그룹의 설사 발생률(55.6%)이 나눠 먹은 그룹(28.6%)보다 뚜렷하게 높았어요.[5]
원인은 용해되지 않은 크레아틴 결정이 장 안에 남아 삼투 작용으로 물을 끌어당기기 때문이에요. 헬스장에서 로딩 용량 20g을 물 한 컵에 타서 한 번에 마셨다는 후기가 온라인 커뮤니티에 자주 올라와요. 이런 경우 30분 안에 화장실을 급하게 찾았다는 이야기가 뒤따르는데, 이것도 같은 기전으로 설명돼요.
위장장애를 줄이려면 하루 섭취량을 3-5g씩 여러 번 나눠 먹고, 미분화(micronized) 제품을 물에 충분히 녹여 마시는 방법이 도움이 돼요.
크레아틴 탈모 논란: 2009년 연구부터 2025년 반박까지
크레아틴 탈모 논란의 출발점은 2009년 남아공 럭비선수 20명을 대상으로 한 소규모 연구예요. 3주간 크레아틴을 복용한 그룹에서 DHT(디하이드로테스토스테론) 수치가 로딩 후 36% 상승했고, DHT와 테스토스테론 비율도 유지 기간 동안 22% 높게 유지됐어요.[1] 다만 이 연구는 호르몬 수치 변화만 측정했고, 실제 탈모나 모발 상태는 평가하지 않았어요.
2025년에 발표된 12주 무작위 이중맹검 대조 연구는 이 공백을 직접 검증했어요. 저항 운동을 하는 18-40세 남성 45명을 크레아틴(하루 5g)과 위약 그룹으로 나눠 12주간 관찰했어요. 그 결과 DHT 수치와 DHT·테스토스테론 비율, 모발 성장 지표 모두 두 그룹 사이에 유의미한 차이가 없었어요.[2]
기존에 안드로겐성 탈모 소인이 있는 사람에게는 크레아틴이 미세한 영향을 줄 수 있다는 가설이 있지만, 이 가설을 직접 검증한 임상 연구는 아직 나오지 않았어요. 지금까지 나온 두 연구를 함께 보면, 크레아틴이 탈모를 유발한다고 단정할 근거보다는 호르몬 수치 일부에 변화가 나타났다가 이후 연구에서 재현되지 않은 쪽에 가까워요.
크레아틴 얼굴 붓기와 수분 저류, 언제 가라앉을까
크레아틴을 로딩 용량으로 복용하면 체중이 늘어나는데, 이 증가분 대부분은 근육 세포 안으로 들어간 수분이에요. 크레아틴은 근육 세포로 흡수되면서 세포 내 삼투압을 높이고, 이 균형을 맞추기 위해 물이 함께 세포 안으로 이동해요.[6] 실제로 크레아틴을 복용한 그룹은 전체 체수분이 늘었지만, 세포 안과 밖의 수분 비율 자체는 크게 달라지지 않았어요.[6]
체중 증가는 대부분 7일간의 로딩 기간 안에 나타나고, 이후 유지 용량으로 계속 복용해도 추가로 크게 늘지 않는 경향을 보였어요.[6] 얼굴이 유독 붓는다고 느끼는 후기가 많은데, 이를 얼굴 부위만 따로 측정한 임상 연구는 없고, 전신 수분 증가의 일부로 나타나는 현상으로 설명돼요.
크레아틴 여드름, 근거가 있는 이야기일까
크레아틴이 여드름을 유발한다는 직접적인 인과관계를 확인한 임상 연구는 아직 없어요. 앞서 다룬 DHT 관련 연구들도 호르몬 수치나 모발 지표를 측정했을 뿐, 피부 트러블이나 여드름 발생률을 직접 평가하지는 않았어요.[1][2]
여드름은 테스토스테론·DHT 같은 안드로겐이 피지 분비를 늘리는 경로와 관련 있다고 알려져 있어요. 크레아틴 복용 후 DHT가 일시적으로 오르면 피부에도 영향을 줄 수 있다는 추정이 나오는 것이에요. 다만 이건 추정이지 확인된 인과관계가 아니에요. 여드름이 났다면 크레아틴 외에도 운동량 증가에 따른 땀·피지 분비, 유청 단백질 같은 다른 보충제와의 병용 여부를 함께 살펴보는 게 더 정확해요.
크레아틴을 피해야 하는 사람
국제 스포츠 영양학회(ISSN)는 신장 기능이 정상인 성인에게 권장 용량의 크레아틴이 안전하다고 정리하면서도, 특정 집단은 복용 전 상담을 권고하고 있어요.[7] 21개월간 98명의 대학 미식축구 선수를 추적한 연구도 있어요. 이 연구에서도 장기간 크레아틴 복용이 건강 지표에 부정적 영향을 주지 않았다는 결과가 나왔어요.[4] 다만 이 데이터는 건강한 성인 운동선수를 대상으로 한 것이에요.
다음에 해당한다면 복용 전 담당 의사와 상담하는 것이 원칙이에요.
- 기존에 신장질환을 진단받았다면 복용 전 상담이 필요해요. 신장질환자 1명에게서 신장 기능이 나빠진 사례가 보고된 적이 있어요.[3]
- 임신 중이거나 수유 중이라면 복용 전 상담이 필요해요. 이 집단을 대상으로 한 안전성 데이터가 충분하지 않아요.
- 성장기 청소년이라면 복용 전 상담이 필요해요. 장기 복용에 대한 추적 데이터가 부족해요.
부작용을 줄이며 복용하는 방법
로딩 없이 처음부터 유지 용량(하루 3-5g)만 복용해도 3-4주 뒤에는 로딩한 경우와 근육 내 크레아틴 포화 수준이 비슷해져요. 로딩 단계를 건너뛰면 위장장애 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.[5]
용량을 하루 한 번에 몰아 먹기보다 2-3회로 나누고, 미분화 제품을 물 300ml 이상에 완전히 녹여 마시면 장내 삼투압 자극을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.