비타민K2를 검색하면 뼈 건강 얘기와 혈관 건강 얘기가 같이 나와서 둘이 어떻게 연결되는지 헷갈릴 수 있어요. 실제로는 서로 다른 조직에서, 서로 다른 단백질을 통해 나타나는 두 가지 효능이에요. 각각 어떤 근거가 있는지 나눠서 정리했어요.
뼈 건강 효능, 오스테오칼신을 활성화해요
식약처는 비타민K(K1·K2 포함)에 대해 뼈의 형성과 유지에 필요하다는 기능성을 인정하고 있어요[1]. 뼈 기질 단백질인 오스테오칼신이 칼슘과 결합하려면 카르복실화라는 활성화 과정을 거쳐야 하는데, 이 과정에 비타민K2가 조효소로 작용해요.
2015년 발표된 메타분석은 무작위 대조 연구 여러 편을 종합해서 이 효능을 확인했어요[3]. 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구들에서 비타민K2 보충군은 대조군보다 골밀도 감소가 더 적었고, 골절 발생률도 낮게 나타났어요[3]. 메타분석에 포함된 개별 연구는 대부분 MK-4나 MK-7 형태를 사용했고, 복용 기간은 6개월에서 3년까지 다양했어요.
혈관 건강 효능, MGP를 활성화해요
혈관 벽에는 MGP(Matrix Gla Protein)라는 단백질이 있어서, 활성화되면 혈관에 칼슘이 쌓이는 걸 억제하는 역할을 해요. MGP 역시 비타민K2가 있어야 활성화돼요[2].
이 기전을 실제 임상시험으로 확인한 연구가 있어요. 건강한 폐경 후 여성 244명을 두 그룹으로 나눠 한쪽에는 MK-7 180µg을, 다른 쪽에는 위약을 3년간 매일 먹인 이중맹검 무작위 대조 연구예요[4]. 3년 뒤 위약군은 동맥경직도(혈관이 뻣뻣해지는 정도)가 나빠진 반면, MK-7 복용군은 동맥경직도가 그대로 유지되거나 오히려 개선됐어요[4].
이 결과를 볼 때 한 가지는 분명히 구분해야 해요. 동맥경직도는 심장마비나 뇌졸중 발생률 자체를 측정한 게 아니라, 혈관 건강 상태를 보여주는 대리 지표예요. 대리 지표 개선과 실제 심혈관 질환 발생률 감소는 다른 차원의 근거라서, 이 연구 하나로 “심장마비를 예방한다”고 말하기는 일러요.
흔한 오해, 이미 낀 칼슘을 없애주는 게 아니에요
비타민K2 효능을 이야기할 때 가장 흔한 오해는 “혈관에 이미 쌓인 칼슘을 K2가 녹여서 없애준다”는 거예요. MGP가 하는 일은 새로운 칼슘 침착을 억제하는 쪽에 가깝고, 이미 석회화된 부분을 제거한다는 근거는 확립돼 있지 않아요. 로테르담 코호트 같은 역학 연구에서 K2 섭취량이 많은 사람일수록 혈관 석회화 정도가 낮다는 연관성이 보고됐지만, 이것도 인과관계를 증명한 무작위 대조 연구는 아니에요.
또 하나 자주 나오는 이야기가 “비타민D3와 K2를 꼭 같이 먹어야 한다”는 거예요. 앞서 소개한 동맥경직도 연구는 K2만 단독으로 사용했고, D3와 함께 먹었을 때 효과가 더 크다는 걸 보여주는 대규모 근거는 아직 확립되지 않았어요. D3가 오스테오칼신 합성을, K2가 그 활성화를 돕는다는 기전적 연결은 있지만, 병용이 단독 복용보다 우월하다고 단정할 단계는 아니에요.
실제로 확인해야 할 것
- 임상 연구에서는 MK-7 기준 하루 90-360µg이 주로 사용됐어요. 뼈 건강 목적 연구에서는 180-360µg, 혈관 지표 연구에서는 90-180µg이 사용된 경우가 많았어요.
- 와파린 같은 항응고제를 복용 중이라면 비타민K2가 약효(INR 수치)에 영향을 줄 수 있어서, 시작 전 담당 의사와 상담하는 게 좋아요.
- 낫토 100g에는 비타민K2가 1,103µg 들어 있어서, 발효식품만으로도 상당량을 섭취할 수 있어요.
비타민K1과 K2의 차이, MK-7과 MK-4 형태별 특징, 와파린 상호작용 같은 기본 정보는 비타민K2 성분 페이지에서 확인할 수 있어요.