비타민C 권장량을 검색하면 “성인 100mg”이라는 숫자가 반복해서 나와요. 그런데 나이, 흡연 여부, 임신·수유 여부에 따라 필요한 양은 크게 달라져요.
수치 하나하나에 근거가 있어요.
한국인 기준 비타민C 권장섭취량 (KDRI 2020)
한국 보건복지부·한국영양학회가 발표한 한국인 영양소 섭취기준(KDRI) 2020을 기준으로 연령별 권장량을 정리했어요.[1]
| 연령 | 권장섭취량(mg/일) | 상한섭취량(mg/일) |
|---|---|---|
| 영아 0~5개월 | 35 (충분섭취량) | — |
| 영아 6~11개월 | 45 (충분섭취량) | — |
| 유아 1~2세 | 35 | 350 |
| 유아 3~5세 | 40 | 500 |
| 아동 6~8세 | 55 | 700 |
| 아동 9~11세 | 70 | 1,000 |
| 청소년 12~14세 남 / 여 | 90 / 80 | 1,400 |
| 청소년 15~18세 남 / 여 | 105 / 95 | 1,800 |
| 성인 19~64세 | 100 | 2,000 |
| 65세 이상 | 100 | 2,000 |
| 임신부 | 110 (+10mg) | 2,000 |
| 수유부 | 140 (+40mg) | 2,000 |
“성인 100mg”은 결핍을 예방하는 최소 기준이에요. 상한섭취량 2,000mg은 장기 복용 시 부작용이 나타나지 않는 최대치예요.
비타민C의 전반적인 기능과 흡수 기전은 비타민C 성분 페이지에서 확인할 수 있어요.
흡연자는 왜 35mg을 더 먹어야 하나요
담배 연기에 포함된 자유라디칼(free radical)이 비타민C를 산화·소모해요.[5]
흡연자의 혈장 비타민C 농도는 비흡연자 대비 약 30% 낮아요.[5] 같은 양을 섭취해도 체내 유지 농도가 낮다는 뜻이에요. KDRI 2020은 이 손실분을 보상하기 위해 흡연자에게 35mg 추가 섭취를 권고해요.[1] 즉 흡연 성인의 실질 권장량은 135mg이에요.
간접 흡연에 대한 별도 기준은 아직 설정되지 않았어요.
비타민C 상한섭취량 초과하면 어떤 증상이 생기나요
위장 증상은 1회 1,000mg 이상 섭취 시 흔하게 나타나요. 오심, 복통, 설사가 주요 증상이에요.[2]
신장결석 위험은 일상적인 보충 용량(500~1,000mg)에서는 낮아요. 다만 하루 1,000mg을 초과해 장기 복용하는 경우, 소변 내 옥살산 배출량이 늘어 신장결석 위험이 올라갈 수 있어요.[2] 신장질환 기왕력이 있거나 고옥살산뇨증이 있는 경우에는 저용량을 유지하는 게 안전해요.
KDRI 2020 성인 상한섭취량은 하루 2,000mg이에요.[1]
500mg 이상이면 분할 섭취가 유리해요
비타민C는 장 점막의 능동 수송체(SVCT)를 통해 흡수돼요. 이 수송체는 용량이 늘수록 포화돼요.[4]
- 200mg 이하: 흡수율 약 90% 이상
- 500mg: 흡수율 약 75%로 감소
- 1,000mg 이상: 흡수율 50% 이하로 급락[4]
500mg 이상 복용하는 경우, 하루 총량을 2~3회로 나눠 섭취하면 흡수 효율이 높아져요. 흡수되지 못한 비타민C는 대장에서 삼투성 설사를 유발할 수 있어요.
식품과 보충제, 흡수율은 실제로 다른가요
“천연 비타민C가 보충제보다 흡수가 잘 된다”는 말이 많지만, 임상 근거는 다르게 말해요.
키위로 섭취한 비타민C와 아스코르브산 보충제의 혈중 농도 변화를 비교한 무작위 교차시험에서 흡수율은 임상적으로 동등했어요.[3] 식품과 보충제 간 흡수율 차이는 없어요.
리포좀 비타민C는 다른 문제예요. 장내 능동 수송이 포화된 고농도 구간에서 리포좀 제형이 세포 내 농도를 더 높인다는 연구가 있지만, 일반 권장량 범위에서는 아스코르브산과 차이가 없어요.
비타민C 많은 식품으로 100mg 채울 수 있어요
| 식품 | 100g당 비타민C (mg) |
|---|---|
| 빨간 파프리카 | 약 190mg |
| 키위 | 약 90mg |
| 딸기 | 약 60mg |
| 브로콜리 (생) | 약 90mg |
| 오렌지 | 약 50mg |
빨간 파프리카 반 개(약 70g)와 키위 한 개(약 100g)를 먹으면 성인 하루 권장량 100mg을 넘어요. 조리 시 열에 의해 비타민C 일부가 손실되므로, 가능하면 생식이 유리해요.