크레아틴
크레아틴은 아미노산(아르기닌·글리신·메티오닌)에서 간·신장이 합성하는 구아니디노 화합물로, 근육 내 포스포크레아틴(PCr) 형태로 저장되어 고강도 운동 시 ATP를 빠르게 재합성합니다. 운동 수행 능력·근력 향상에 관한 스포츠 영양 분야의 근거가 가장 풍부한 보충제 중 하나입니다. 한국에서는 건강기능식품이 아닌 식품으로 유통됩니다.
한눈에 보기
출처: [1] 건강기능식품 기능성 원료 목록 — 식약처 · [2] Creatine — NCCIH Health Information
식품 함유량
식품안전나라 식품영양성분 데이터베이스에 등록된 크레아틴 함유량입니다.
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| 식품 | 함유량 | 1회 분량 |
|---|---|---|
| 소고기 (등심, 생) | 2g | 100g |
| 청어 | 0.9g | 100g |
| 돼지고기 (등심, 생) | 0.7g | 100g |
| 연어 | 0.5g | 100g |
| 닭가슴살 | 0.4g | 100g |
형태별 정보
크레아틴 모노하이드레이트 (Creatine Monohydrate)
가장 많은 임상 연구 데이터를 보유한 표준 형태입니다. 미분화(micronized) 제품은 용해도가 높습니다. 가격이 저렴하고 효과·안전성 근거가 충분합니다.
크레아틴 HCL (Hydrochloride)
염산(HCL)과 결합한 형태로 용해도가 높고 위장 자극이 적다고 알려져 있습니다. 모노하이드레이트보다 적은 용량으로 동등한 효과를 낸다는 마케팅이 있으나, 임상 비교 데이터는 제한적입니다.
완충형 크레아틴 (Buffered Creatine, Kre-Alkalyn 등)
알칼리성 물질을 첨가해 위산에 의한 크레아티닌 분해를 줄인다는 개념의 제형입니다. 모노하이드레이트 대비 우월한 효과가 있다는 대규모 임상 근거는 확립되어 있지 않습니다.
포스포크레아틴과 ATP 재합성 기전
크레아틴의 핵심 기능은 근육 내 ATP(아데노신삼인산) 재합성 속도를 높이는 것입니다. 고강도 운동 시 근육은 ATP를 빠르게 소모하는데, 이때 포스포크레아틴(PCr)이 ADP에 인산기를 전달해 ATP를 즉각 재합성합니다. 이 반응이 크레아틴 키나제(CK) 효소에 의해 매우 빠르게 일어나기 때문에, 크레아틴 저장량이 높을수록 단시간 고강도 운동의 지속 능력이 향상됩니다.
크레아틴의 약 95%는 골격근에 저장되며, 체내에서 아르기닌·글리신·메티오닌으로부터 간과 신장에서 합성됩니다. 하루 합성량은 약 12g으로, 육류·생선에서 추가로 12g을 식품으로 섭취합니다. 채식주의자는 식품 섭취가 없어 근육 내 크레아틴 저장량이 낮은 경향이 있습니다.
스포츠 영양에서의 근거
크레아틴 모노하이드레이트는 스포츠 영양 보충제 중 가장 광범위하게 연구된 물질 중 하나입니다. 수백 건의 무작위 대조 연구와 다수의 메타분석에서 일관된 결과가 보고됩니다.
- 고강도·짧은 시간 운동: 스프린트, 웨이트 트레이닝 등에서 수행 능력 개선
- 근력·근육량: 저항 운동 병행 시 근력과 무지방 체중 증가 효과
- 회복: 운동 후 근육 손상 지표 개선을 보고한 연구들이 있음
국제 스포츠 영양학회(ISSN)는 크레아틴 모노하이드레이트를 안전성과 효과 근거가 충분한 보충제로 분류합니다.
한국에서의 분류 — 건강기능식품이 아닌 식품
한국에서 크레아틴은 식약처 건강기능식품 고시형·개별인정형 원료로 등재되어 있지 않습니다. 일반 식품 또는 식품 원료로 유통되므로 기능성 표기 없이 판매됩니다. 스포츠 보충제로 많이 판매되지만, 제품마다 품질 기준이 다를 수 있으므로 제3자 검사(NSF, Informed Sport 등) 인증 제품을 선택하는 것이 도움이 됩니다.
안전성 — 신장 논란에 대한 정리
크레아틴의 가장 흔한 우려는 신장에 대한 영향입니다. 크레아틴 대사 산물인 크레아티닌 수치가 혈중에서 상승할 수 있어 신장 손상처럼 보일 수 있으나, 이는 크레아틴 섭취량 증가를 반영하는 것입니다. 신장 기능이 정상인 성인에서 권장 용량의 크레아틴이 신장 기능에 부정적인 영향을 준다는 임상 데이터는 없습니다. 만성 신장질환이 있는 경우 복용 전 담당 의사와 상담이 원칙입니다.
자주 묻는 질문
크레아틴이 근육 증가에 효과가 있나요?
다수의 무작위 대조 연구와 메타분석에서 크레아틴 보충이 저항 운동 시 근력·근육량 증가에 도움을 준다는 일관된 결과가 보고되었습니다. 효과는 단기 고강도 운동(무산소 운동)에서 가장 두드러지며, 지구력 운동에서의 효과는 상대적으로 제한적입니다. ISSN(국제 스포츠 영양학회)은 크레아틴 모노하이드레이트를 안전성·효과 근거가 충분한 보충제로 분류합니다.
크레아틴 로딩이 필요한가요?
로딩 방법은 첫 5~7일간 하루 20g(5g × 4회)을 섭취해 근육 내 크레아틴을 빠르게 포화시키는 방식입니다. 이후 유지 용량(3~5g/일)으로 전환합니다. 로딩 없이 유지 용량(3~5g/일)만 사용해도 3~4주 후 동일한 근육 포화 수준에 도달합니다. 로딩은 효과 발현을 빠르게 할 뿐, 최종 효과에 큰 차이가 없습니다.
크레아틴이 신장에 나쁜가요?
신장 기능이 정상인 성인에서 권장 용량(3~5g/일)의 크레아틴 보충은 신장 기능에 부정적인 영향을 준다는 근거가 없습니다. 크레아틴이 크레아티닌으로 대사되어 소변으로 배출되므로 혈중 크레아티닌 수치가 일시적으로 상승할 수 있는데, 이는 신장 손상이 아니라 크레아틴 섭취량 증가를 반영하는 것입니다. 단, 만성 신장질환이 있는 경우 복용 전 담당 의사와 상담하는 것이 원칙입니다.
크레아틴을 복용하면 살이 찌나요?
크레아틴 보충 초기에 체중이 0.5~2kg 증가하는 경우가 있습니다. 이는 크레아틴이 근육 세포 내 수분을 끌어당기는 삼투 효과 때문으로, 체지방 증가가 아닌 근육 내 수분 증가입니다. 저항 운동과 병행할 경우 장기적으로는 근육량 증가에 의한 체중 변화가 생길 수 있습니다.
크레아틴은 언제 복용하는 것이 좋나요?
복용 시점에 관한 여러 연구들의 결과는 혼재되어 있습니다. 운동 직후 복용이 운동 전보다 효과적이라는 연구가 일부 있으나, 총 일일 섭취량이 더 중요하다는 견해가 지배적입니다. 식사와 함께 복용하면 탄수화물·단백질에 의한 인슐린 자극이 크레아틴의 근육 흡수를 높인다는 연구가 있습니다.