칼슘
칼슘은 뼈와 치아 형성, 근육 수축, 신경 전달에 관여하는 필수 미네랄입니다. 식약처는 뼈와 치아 형성·신경과 근육 기능 유지·골다공증 위험 감소 등 네 가지 기능성을 인정하며, KDRI 2020은 성인 권장량 750~800 mg을 제시합니다. 비타민D·MBP·K2와 함께 자주 묶입니다.
한눈에 보기
출처: [1] 건강기능식품 기능성 원료 인정자료 — 칼슘 · [2] 한국인 영양섭취기준 KDRI 2020 — 칼슘
식약처 인정 기능성
식약처는 칼슘에 대해 다음의 기능성을 인정하고 있습니다 [1].
1. 뼈와 치아 형성에 필요
2. 신경과 근육 기능 유지에 필요
3. 정상적인 혈액응고에 필요
4. 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줄 수 있음
출처: 식약처 건강기능식품 기능성 원료 인정자료
한국영양학회 KDRI 권장섭취량
한국영양학회 한국인 영양섭취기준(KDRI 2020)에서 제시한 칼슘의 연령별 권장량입니다 [2].
표로 보기
| 연령 | 충분/권장 (mg) | 상한 (mg) |
|---|---|---|
| 0~5개월 | 250 | — |
| 6~11개월 | 300 | — |
| 1~2세 | 500 | 2500 |
| 3~5세 | 600 | 2500 |
| 6~8세 | 700 | 2500 |
| 9~11세 | 800 | 3000 |
| 12~14세 | 1000 | 3000 |
| 15~18세 | 900 | 3000 |
| 19~49세 | 750 | 2500 |
| 50세 이상 | 800 | 2000 |
식품 함유량
식품안전나라 식품영양성분 데이터베이스에 등록된 칼슘 함유량입니다.
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| 식품 | 함유량 | 1회 분량 |
|---|---|---|
| 치즈 (체다) | 721mg | 100g |
| 정어리 통조림 (뼈 포함) | 382mg | 100g |
| 두부 | 350mg | 100g |
| 케일 (생) | 254mg | 100g |
| 우유 | 113mg | 100g (1컵 ≈ 약 240mg) |
| 요거트 (플레인) | 121mg | 100g |
형태별 정보
탄산칼슘 (Calcium Carbonate)
가장 일반적이고 저렴한 형태로, 식사와 함께 복용 시 흡수율이 높다고 보고됩니다.
분자식: CaCO₃
구연산칼슘 (Calcium Citrate)
위산이 적은 사람도 흡수가 잘 된다고 알려져 있어, 노인이나 위산 분비가 적은 경우 사용됩니다.
유산칼슘 (Calcium Lactate)
흡수율은 비교적 좋으나 칼슘 함량이 낮은 형태입니다.
흡수 영향 요인
칼슘 흡수는 비타민D 상태·연령·식사 형태에 따라 달라집니다. 한국영양학회 KDRI 2020은 50세 이상의 권장섭취량을 19~49세보다 약간 높게 설정하면서도 상한섭취량은 더 낮게 설정해, 흡수율 감소와 신장 부담 사이의 균형을 반영하고 있습니다.
칼슘 영양제 — 형태별 차이와 복용법
시중 칼슘 보충제는 크게 탄산칼슘(Calcium Carbonate), 구연산칼슘(Calcium Citrate), 유산칼슘(Calcium Lactate)으로 나뉩니다.
- 탄산칼슘: 칼슘 함량 비율이 가장 높고 가격이 저렴. 식사와 함께 복용 시 흡수율이 좋습니다. 노인이나 위산 분비가 적은 분에게는 흡수가 낮을 수 있습니다.
- 구연산칼슘: 위산과 무관하게 흡수되어 공복에도 가능. 위장 적응성이 좋은 편.
- 유산칼슘: 흡수율은 양호하나 칼슘 함량 비율이 낮아 동량 보충에 더 많은 캡슐이 필요합니다.
NIH ODS는 1회 흡수 한계를 약 500 mg으로 제시하며, 일일 섭취가 1,000 mg 이상이라면 두 차례로 나눠 섭취하는 것이 효율적이라고 안내합니다.
MBP — 우유 유래 단백질, 칼슘과 별개의 인정 원료
시중 골 건강 영양제 라벨에서 자주 보이는 ‘MBP(Milk Basic Protein)‘는 우유에서 추출한 단백질 성분으로, 식약처가 별도 개별인정형 원료로 인정합니다. 인정 기능성은 ‘뼈 건강에 도움을 줄 수 있음’으로, 일반 칼슘 보충제와는 다른 카테고리에 속합니다.
MBP는 칼슘 자체가 아니라 골 대사에 관여하는 단백질로, 칼슘 흡수를 보조하는 것이 아니라 조골세포·파골세포 균형에 작용한다고 자료에 보고되어 있습니다. 라벨에 ‘칼슘 + MBP’ 또는 ‘MBP만 단독’으로 표기된 제품이 있을 수 있으니 함유 성분을 확인하시면 됩니다.
칼슘이 많은 음식
유제품(치즈·우유·요거트)이 가장 풍부한 공급원입니다. 100g당 체다 치즈 721 mg, 두부 350 mg, 정어리 통조림(뼈 포함) 382 mg, 케일 254 mg, 우유 113 mg(1컵 기준 약 240 mg) 정도입니다.
유당 불내증으로 유제품 섭취가 어려운 경우, 두부·뼈째 먹는 생선·녹황색 잎채소가 보완 공급원이 됩니다. 시금치·근대 같은 일부 채소는 옥살산이 칼슘 흡수를 일부 저해하는 것으로 알려져 있어, 다양한 식품에서 분산 섭취하는 것이 효율적입니다.
자주 묻는 질문
칼슘 먹는 시간은 언제가 좋나요?
탄산칼슘은 위산이 분비되는 식사 중 또는 식후에 흡수율이 가장 좋다고 보고됩니다. 구연산칼슘은 위산과 무관하게 흡수되므로 공복에도 가능합니다. 1회 흡수 한계가 약 500 mg이라 두 차례로 나눠 섭취하는 것이 효율적이라는 자료가 있습니다.
칼슘 영양제 부작용은 어떤 게 있나요?
한국영양학회 KDRI 2020과 NIH ODS는 칼슘 보충제의 일반 부작용으로 변비, 가스, 복부 팽만감을 제시합니다. 상한섭취량(성인 2,500 mg, 50세 이상 2,000 mg) 초과 시 신장 결석·고칼슘혈증 위험이 보고됩니다. 보충제와 식품 함량을 합산해 상한 이내로 섭취하는 것이 권장됩니다.
MBP는 무엇이고 일반 칼슘과 어떻게 다른가요?
MBP(Milk Basic Protein)는 우유에서 추출한 단백질 성분으로, 식약처가 별도 개별인정형 원료로 인정한 기능성 원료입니다. 인정 기능성은 '뼈 건강에 도움을 줄 수 있음'이며, 일반 칼슘 보충제와는 다른 카테고리입니다. 즉 MBP는 칼슘 자체가 아니라 골 대사에 관여하는 단백질입니다.
골다공증 영양제로 어떤 게 자주 추천되나요?
식약처는 칼슘과 비타민D 모두에 '골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줄 수 있음' 기능성을 인정합니다. MBP는 '뼈 건강에 도움', 비타민K2는 뼈 형성 관련 자료가 있어 시중 골 건강 제품에 자주 묶여 표기됩니다. 다만 골다공증의 진단·치료는 정형외과·내과 영역으로, 의약품 처방이 필요한 경우가 많습니다.
칼슘이 많은 음식은 어떤 게 있나요?
체다 치즈(100g당 721 mg)와 정어리 통조림 뼈 포함(382 mg), 두부(350 mg), 케일(254 mg), 우유 1컵(약 240 mg), 요거트(121 mg)가 대표적입니다. 유제품을 못 드시는 경우 두부·녹황색 채소·뼈째 먹는 생선이 보완 공급원입니다.
칼슘과 비타민D를 함께 먹으면 더 좋은가요?
한국영양학회 KDRI 2020에서 비타민D는 칼슘 흡수에 필요한 영양소로 명시되어 있습니다. 식약처도 비타민D의 인정 기능성으로 '칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요'를 인정하고 있어, 함께 섭취하는 것이 흡수에 도움이 된다고 보고됩니다. 정확한 복용법은 의사·약사 상담을 권합니다.
철분제와 함께 먹어도 되나요?
한국영양학회 KDRI는 칼슘과 철분이 같은 흡수 경로를 일부 공유하므로 동시 섭취 시 흡수율이 떨어질 수 있다고 보고합니다. 보통 2시간 이상 간격을 두는 방식이 권해지며, 정확한 복용 간격은 의사·약사 상담을 권합니다.
상한섭취량을 초과하면 어떻게 되나요?
한국영양학회 KDRI 2020 기준 19~49세 성인 칼슘 상한섭취량은 2,500mg, 50세 이상은 2,000mg입니다. 이를 초과하여 장기간 섭취 시 신장 결석·고칼슘혈증 위험이 보고되어 있으므로 상한섭취량 이내로 섭취하는 것이 권장됩니다.