오메가3
오메가3는 EPA와 DHA를 포함한 다중불포화지방산입니다. 식약처는 혈중 중성지질 개선·혈행 개선·기억력 개선·건조한 눈 개선 등 네 가지 기능성을 인정하며, KDRI 2020은 성인 충분섭취량 1.4~1.5 g/일을 제시합니다. 시중 영양제는 TG, rTG, EE 세 형태로 나뉩니다.
한눈에 보기
출처: [1] 건강기능식품 기능성 원료 인정자료 — EPA·DHA 함유 유지 · [2] 한국인 영양섭취기준 KDRI 2020 — 오메가3 지방산
식약처 인정 기능성
식약처는 오메가3에 대해 다음의 기능성을 인정하고 있습니다 [1].
1. 혈중 중성지질 개선에 도움을 줄 수 있음
2. 혈행 개선에 도움을 줄 수 있음
3. 기억력 개선에 도움을 줄 수 있음
4. 건조한 눈을 개선하여 눈건강에 도움을 줄 수 있음
출처: 식약처 건강기능식품 기능성 원료 인정자료
한국영양학회 KDRI 권장섭취량
한국영양학회 한국인 영양섭취기준(KDRI 2020)에서 제시한 오메가3의 연령별 권장량입니다 [2].
표로 보기
| 연령 | 충분/권장 (g) | 상한 (g) |
|---|---|---|
| 0~5개월 | 0.2 | — |
| 6~11개월 | 0.3 | — |
| 1~2세 | 0.6 | — |
| 3~5세 | 0.9 | — |
| 6~8세 | 1.1 | — |
| 9~18세 | 1.5 | — |
| 19~64세 | 1.5 | — |
| 65세 이상 | 1.4 | — |
식품 함유량
식품안전나라 식품영양성분 데이터베이스에 등록된 오메가3 함유량입니다.
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| 식품 | 함유량 | 1회 분량 |
|---|---|---|
| 고등어 (구이) | 2.6g | 100g |
| 연어 (자연산) | 2.3g | 100g |
| 정어리 통조림 | 1.5g | 100g |
| 참치 (눈다랑어) | 1.2g | 100g |
| 들깨 (씨) | 9.4g | 100g (ALA) |
| 호두 | 9.1g | 100g (ALA) |
형태별 정보
TG (Triglyceride) 형태
자연 어유에 가장 가까운 형태로, 일반적인 어유 캡슐에 사용됩니다.
rTG (Re-esterified Triglyceride) 형태
정제 후 다시 트리글리세리드로 결합한 고순도 형태입니다.
EE (Ethyl Ester) 형태
농축 정제 과정에서 생기는 형태로, 처방약(오마코) 등에 사용됩니다.
식물성 오메가3 (ALA)
들깨·아마씨·호두 등 식물 유래의 알파리놀렌산. 체내에서 EPA·DHA로 일부 전환되지만 전환율이 낮다고 보고됩니다.
식물성 vs 동물성 오메가3
식물성 ALA(알파리놀렌산)는 체내에서 EPA와 DHA로 전환되지만, 전환율이 낮다고 NIH ODS는 보고합니다. 따라서 어류 또는 어유 형태의 직접 EPA·DHA 섭취가 효율적이라고 알려져 있으며, 식약처는 형태와 무관하게 EPA+DHA 합산량으로 기능성을 인정합니다.
TG·rTG·EE — 시중 라벨 표기 보는 법
오메가3 영양제 라벨에서 가장 자주 보이는 형태 표기 세 가지입니다.
- TG (Triglyceride): 자연 어유에 가장 가까운 형태. 일반적인 어유 캡슐.
- rTG (Re-esterified Triglyceride): EE로 농축한 뒤 다시 글리세롤과 결합해 트리글리세리드로 되돌린 형태. “알티지”, “초임계 rTG”라는 마케팅 명칭으로 자주 표기되며, 가격대가 가장 높습니다.
- EE (Ethyl Ester): 농축·정제 과정에서 생기는 형태로 처방약(오마코)과 일부 일반 보충제에 사용됩니다.
흡수율은 NIH ODS와 일부 PubMed 연구에서 rTG ≈ TG > EE 순으로 보고되지만, 식약처가 인정한 기능성 문구는 EPA·DHA 합산량을 기준으로만 평가하며 형태별로 다른 기능성을 두지 않습니다. 즉, 라벨에 표기된 EPA·DHA 합 함량을 비교 기준으로 보시면 됩니다.
먹는 시간과 부작용
오메가3는 지용성이라 식후 복용이 흡수에 유리합니다. 시간대 자체는 식약처·KDRI에 명시 권고가 없습니다.
일반적으로 보고되는 부작용은 생선 트림, 위장 불편감, 혈액 응고 시간 연장입니다. 항응고제·항혈소판제(와파린, 아스피린 등)와 함께 복용하면 출혈 위험이 증가할 수 있어, 수술 전후나 처방약 복용자는 의사 상담을 권합니다.
“오메가3 효능 없다”는 검색이 늘어난 배경에는 VITAL·ASCEND 같은 대규모 임상시험에서 심혈관 1차 예방 효과가 통계적으로 유의하지 않게 나온 결과가 있습니다. 다만 이는 일반인의 1차 예방 맥락이며, 식약처가 인정한 기능성(중성지질·혈행·기억력·건조한 눈)은 별도의 평가 영역입니다. 결론을 내리려면 본인의 건강 상태에 맞춰 의사·약사의 판단을 거치는 것이 안전합니다.
자주 묻는 질문
오메가3 먹는 시간은 언제가 좋나요?
지용성 지방산이므로 지방이 포함된 식사와 함께 복용하면 흡수율이 높습니다. 일반적으로 식후 복용이 권장되며, 한국영양학회 KDRI에는 시간대별 별도 권고가 없습니다.
TG·rTG·EE 형태 차이는 무엇이고 어떤 게 좋나요?
TG(트리글리세리드)는 자연 어유 형태, rTG(재에스터화 트리글리세리드)는 정제 후 다시 결합한 고순도 형태, EE(에틸에스터)는 농축 정제 과정의 부산물로 처방약(오마코 등)에 사용됩니다. 흡수율은 일반적으로 rTG≈TG > EE 순으로 보고되나, 식약처 인정 기능성은 EPA·DHA 합산량으로 평가되며 형태별로 다른 기능성을 두지 않습니다.
오메가3 부작용은 무엇인가요?
한국영양학회 KDRI 2020과 NIH ODS는 일반적인 부작용으로 생선 트림, 위장 불편감, 혈액 응고 시간 연장을 제시합니다. 항응고제(와파린·아스피린 등)와 병용 시 출혈 위험이 증가할 수 있으므로 수술 전후, 처방약 복용자는 의사 상담이 필요합니다.
오메가3가 간 손상을 일으킨다는 말이 사실인가요?
일반 권장 섭취량(1~3 g/일) 범위에서 간 손상이 보고된 자료는 없습니다. NIH ODS는 1일 5 g 이상의 고용량 장기 섭취에서 일부 지표 변동 가능성을 언급하지만, 한국영양학회 KDRI 2020에는 명시된 상한섭취량이 없고 일반 영양제 함량(1캡슐 1,000 mg 내외)으로는 권고 범위 안입니다. 우려가 있다면 의사·약사와 상담하세요.
오메가3 효능 없다는 연구는 무엇인가요?
최근 일부 대규모 임상시험(예: VITAL, ASCEND)은 심혈관 1차 예방 목적의 오메가3 보충제 효과가 통계적으로 유의하지 않다는 결과를 보고했습니다. 다만 이는 일반인 1차 예방 맥락이며, 식약처 인정 기능성(중성지질·혈행·기억력·건조한 눈 개선)은 별도 평가 영역입니다. PubMed 메타분석은 결과가 일관되지 않으므로 단정적 결론은 어렵습니다.
식물성 오메가3로 대체할 수 있나요?
들깨·아마씨·호두 등 식물 유래 ALA(알파리놀렌산)는 체내에서 EPA·DHA로 전환되지만 NIH ODS 기준 전환율이 5~10% 수준으로 낮다고 보고됩니다. 동물성 섭취가 제한되는 경우 ALA 충분 섭취가 보충 방안이지만, EPA·DHA를 직접 보충하는 것이 효율적입니다. 식약처는 ALA·EPA·DHA를 합산해 충분섭취량으로 평가합니다.
임산부도 오메가3를 섭취해도 되나요?
한국영양학회 KDRI 2020에서 임신·수유부의 오메가3 충분섭취량은 일반 성인과 동일하거나 약간 추가됩니다. DHA는 태아·영아 두뇌 발달에 필요한 영양소로 알려져 있으나, 어유 형태에서 수은·환경 오염물질 농도가 낮은 제품을 선택하는 것이 안전합니다. 복용 전 의사 상담을 권합니다.
EPA와 DHA의 차이는 무엇인가요?
두 가지 모두 오메가3 지방산입니다. EPA는 주로 혈중 지질·혈행 관련, DHA는 두뇌·망막 조직 구성 성분으로 알려져 있습니다. 식약처는 EPA와 DHA의 합으로 기능성을 인정하며, 형태별로 분리된 별도 권장량을 제시하지 않습니다.