비타민A
지용성 비타민A는 어두운 곳에서의 시각 적응과 피부·점막 유지에 필요한 영양소입니다. 동물성 식품의 레티놀과 식물성 식품의 베타카로틴 두 형태로 섭취되며, 식약처는 시각 적응·피부 점막·상피세포 관련 세 가지 기능성을 인정합니다.
한눈에 보기
출처: [1] 건강기능식품 기능성 원료 인정자료 — 비타민A · [2] 한국인 영양섭취기준 KDRI 2020
식약처 인정 기능성
식약처는 비타민A에 대해 다음의 기능성을 인정하고 있습니다 [1].
1. 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요
2. 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요
3. 상피세포의 성장과 발달에 필요
출처: 식약처 건강기능식품 기능성 원료 인정자료
한국영양학회 KDRI 권장섭취량
한국영양학회 한국인 영양섭취기준(KDRI 2020)에서 제시한 비타민A의 연령별 권장량입니다 [2].
| 연령 | 충분/권장 (µg RAE) | 상한 (µg RAE) | 충분/권장 (IU) |
|---|---|---|---|
| 0~5개월 | 350 | 600 | 1,166 |
| 6~11개월 | 450 | 600 | 1,499 |
| 1~2세 | 250 | 600 | 833 |
| 3~5세 | 300 | 750 | 999 |
| 6~8세 | 450 | 1100 | 1,499 |
| 9~11세 | 600 | 1600 | 1,998 |
| 12~18세 | 800 | 2300 | 2,664 |
| 19~49세 | 800 | 3000 | 2,664 |
| 50~64세 | 750 | 3000 | 2,498 |
| 65~74세 | 700 | 3000 | 2,331 |
| 75세 이상 | 650 | 3000 | 2,165 |
식품 함유량
식품안전나라 식품영양성분 데이터베이스에 등록된 비타민A 함유량입니다.
| 식품 | 함유량 | 1회 분량 |
|---|---|---|
| 닭간 (구이) | 9442µg RAE | 100g |
| 소간 (삶음) | 7744µg RAE | 100g |
| 당근 (생) | 459µg RAE | 100g |
| 시금치 (데침) | 442µg RAE | 100g |
| 고구마 (찐) | 287µg RAE | 100g |
| 달걀 노른자 | 117µg RAE | 1개 (약 17g) |
형태별 정보
레티놀 (Retinol)
활성형 비타민A. 동물성 식품과 보충제에 함유되며, 체내에서 별도 전환 없이 바로 이용됩니다.
분자식: C₂₀H₃₀O
레티닐 팔미테이트 (Retinyl palmitate)
레티놀의 에스터 형태. 안정성이 높아 영양제와 강화식품에 흔히 사용됩니다.
분자식: C₃₆H₆₀O₂
베타카로틴 (β-Carotene)
식물에 든 프로비타민A. 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 전환되며, 과량 섭취 시 활성형으로의 전환이 조절됩니다.
분자식: C₄₀H₅₆
형태에 따른 차이
비타민A는 동물성 식품에 든 레티놀(활성형)과 식물성 식품에 든 베타카로틴(전구체) 두 경로로 섭취됩니다. 레티놀은 흡수 후 별도 전환 없이 바로 사용되는 반면, 베타카로틴은 체내에서 필요량에 맞춰 비타민A로 전환됩니다.
KDRI 2020은 두 형태를 모두 µg RAE(레티놀 활성당량) 단위로 환산해 평가합니다. 1 µg RAE는 레티놀 1 µg 또는 식이 베타카로틴 12 µg에 해당합니다. IU 단위로는 1 µg RAE ≈ 3.33 IU입니다.
비타민A가 풍부한 음식
비타민A는 지용성이라 기름에 조리하거나 지방이 든 식사와 함께 먹을 때 흡수율이 올라갑니다. 동물성 공급원으로는 닭간·소간 같은 간 부위에 가장 많이 들어 있고, 100g 한 끼 분량에 KDRI 성인 권장량(800 µg RAE)을 훌쩍 넘는 양이 들어 있습니다.
식물성 공급원은 주황·진녹색 채소가 대표적입니다. 당근·고구마·시금치·호박 같은 식품은 베타카로틴 형태로 비타민A를 공급하며, 활성형 비타민A 과잉 위험이 낮은 점에서 일상적인 보충원으로 적합합니다. 달걀 노른자도 적은 양이지만 꾸준히 섭취하기 좋은 공급원입니다.
부족할 때와 과다섭취
한국 성인은 일반 식사로 권장량을 채우는 경우가 많아 임상적인 비타민A 결핍은 드뭅니다. 다만 편식이 심하거나 지방 흡수에 문제가 있는 경우에는 야맹증, 안구 건조, 피부 거칠어짐 같은 결핍 신호가 나타날 수 있습니다.
반대로 활성형 비타민A(레티놀)를 보충제로 장기간 상한섭취량 이상 섭취하면 만성 독성이 보고되어 있습니다. KDRI 2020은 성인 상한섭취량을 3,000 µg RAE로 정해 두고 있고, 영양제로 섭취하는 분이라면 식품에서 들어오는 양과 합산해 이 기준을 넘지 않도록 살피는 것이 안전합니다. 임신부는 활성형 레티놀 고용량 섭취를 특히 피해야 합니다.
자주 묻는 질문
비타민A 부족 증상은 어떤 게 있나요?
한국영양학회 KDRI 2020은 비타민A 결핍의 대표 증상으로 야맹증(어두운 곳에서 시각 적응 저하)과 피부·점막 건조를 제시합니다. 한국 성인의 경우 임상 결핍은 드물지만, 편식이나 흡수장애가 있을 때 발생할 수 있습니다.
레티놀과 베타카로틴, 어느 쪽으로 먹어야 하나요?
한국영양학회 KDRI 2020은 두 형태 모두 µg RAE 단위로 환산해 동일하게 평가합니다. 베타카로틴은 체내 전환이 조절되어 과잉 위험이 낮은 편이며, 레티놀(활성형)은 흡수가 빠르지만 상한섭취량 초과에 더 주의가 필요합니다.
비타민A 과다섭취 시 어떤 부작용이 있나요?
한국영양학회 KDRI 2020은 활성형 비타민A(레티놀)를 장기간 상한섭취량(성인 3,000 µg RAE) 이상으로 섭취할 경우 두통·피로·피부 박리·간 손상 등의 만성 독성이 보고된다고 명시합니다. 베타카로틴은 동일한 독성이 보고되지 않았으나, 고용량 장기 섭취 시 피부 황색 변화(카로테노데르마)가 나타날 수 있습니다.
임신 중 비타민A 과다 섭취가 위험하다고 들었는데요?
고용량 레티놀(활성형)의 과다 섭취는 태아 기형 위험과 관련해 보고된 바 있어, 임신부는 KDRI 상한섭취량(3,000 µg RAE)을 넘지 않도록 권고됩니다. 베타카로틴 형태로 섭취하는 것이 비교적 안전한 것으로 알려져 있으나, 복용 전 의사·약사 상담이 필요합니다.
IU 단위로 표기된 영양제는 어떻게 비교하나요?
1 µg RAE는 약 3.33 IU에 해당합니다. 다만 베타카로틴 등 카로티노이드는 변환계수가 다르므로 라벨의 '레티놀 활성당량(RAE)'을 기준으로 비교하세요. 단위 변환은 [/도구/단위변환/](https://nutridatalab.com/도구/단위변환/) 도구에서 확인할 수 있습니다.